Carbohidratos: ¿cuáles elegir y cuáles evitar?

Al menos la mitad de las calorías de la dieta debería provenir de los carbohidratos. A pesar de haber sido acusados durante mucho tiempo de aportar demasiadas calorías y desterrados de muchas dietas de adelgazamiento, los carbohidratos (también conocidos como glúcidos, hidratos de carbono o azúcares) son la principal fuente de energía del organismo. Es por eso que no pueden faltar en una alimentación sana.

Son muchos los alimentos en los cuales podemos encontrarlos. Sin embargo, no todos son tan recomendables. Como principales fuentes de carbohidratos deberías elegir:

• Cereales integrales.
  Cuando los nutricionistas hablamos de “cereales” no nos referimos solo a los cereales de desayuno. Estamos hablando del arroz, el maíz, la avena, , el mijo, el trigo (por nombrar algunos) y todos los productos derivados de ellos: desde ingredientes como las harinas, sémolas y féculas hasta alimentos más cotidianos como el pan, las galletas, las pastas o los cereales de desayuno. Hace algún tiempo la tendencia era reducir su consumo al mínimo. Actualmente la mejor recomendación para una alimentación saludable es elegir las opciones elaboradas con los granos enteros (denominados “integrales”), ya que tienen mayor contenido de fibra y vitaminas.
  
• Leguminosas.
  Lentejas, porotos o garbanzos deberían estar incluidos al menos una vez en el menú semanal. Aportan, además de carbohidratos, cantidades importantes de proteínas, fibra y vitaminas del complejo B.
  
• Frutas.
  Son una excelente opción para comer entre horas. Aquí los carbohidratos vienen acompañados de un gran porcentaje de agua, una buena cantidad de fibra y una interesante proporción de vitaminas y minerales. Las frutas más ricas en carbohidratos son la banana, el higo y las uvas.
  
• Verduras.
  En este grupo de alimentos hay 2 que se destacan por su alto contenido de carbohidratos: la papa y el boniato. Por esta razón, muchas veces son incluidos en el grupo de los cereales, creando cierta confusión o desconcierto a la hora de armar un plato equilibrado.

Hay otros alimentos que también contienen carbohidratos pero de los cuales es mejor no abusar porque provocan aumentos demasiado bruscos de azúcar en sangre. Son los elaborados a base de azúcar: bebidas azucaradas como los refrescos, golosinas, dulces, mermeladas y afines. Todos ellos aportan muchas calorías y pocos nutrientes esenciales.


Si comes demasiados carbohidratos tu cuerpo acumulará el exceso en forma de grasa. En cambio, si no consumes suficiente cantidad te sentirás fatigado y tendrás más dificultad para concentrarte. Por eso, la clave está en elegir los alimentos más adecuados en cantidades razonables y distribuirlos en varias comidas a lo largo del día.