Consejos de Nutrición

09 febrero 2010

P & R: ¿Para adelgazar es mejor comer la fruta entera o tomar el jugo?

Es preferible consumir la fruta entera porque contiene más fibra y por lo tanto aporta mayor saciedad. Además, el hecho de masticar ayuda a calmar la ansiedad (siempre importante en un plan de adelgazamiento).

07 febrero 2010

Carbohidratos: ¿cuáles elegir y cuáles evitar?

Al menos la mitad de las calorías de la dieta debería provenir de los carbohidratos. A pesar de haber sido acusados durante mucho tiempo de aportar demasiadas calorías y desterrados de muchas dietas de adelgazamiento, los carbohidratos (también conocidos como glúcidos, hidratos de carbono o azúcares) son la principal fuente de energía del organismo. Es por eso que no pueden faltar en una alimentación sana.

Son muchos los alimentos en los cuales podemos encontrarlos. Sin embargo, no todos son tan recomendables. Como principales fuentes de carbohidratos deberías elegir:

Cereales. Cuando los nutricionistas hablamos de “cereales” no nos referimos solo a los cereales de desayuno. Estamos hablando del arroz, el maíz, la avena, el trigo (por nombrar algunos) y todos los productos derivados de ellos: desde ingredientes como las harinas, sémolas y féculas hasta alimentos más cotidianos como el pan, las galletas, las pastas o los cereales de desayuno. Hace algún tiempo la tendencia era reducir su consumo al mínimo. Actualmente la mejor recomendación para una alimentación saludable es elegir las opciones elaboradas con los granos enteros (denominados “integrales”), ya que tienen mayor contenido de fibra y vitaminas.
Leguminosas. Lentejas, porotos o garbanzos deberían estar incluidos al menos una vez en el menú semanal. Aportan, además de carbohidratos, cantidades importantes de proteínas, fibra y vitaminas del complejo B.
Frutas. Son una excelente opción para comer de postre o entre horas. Aquí los carbohidratos vienen acompañados de un gran porcentaje de agua, una buena cantidad de fibra y una interesante proporción de vitaminas y minerales. Las frutas más ricas en carbohidratos son la banana, el higo y las uvas.
Verduras. En este grupo de alimentos hay 2 que se destacan por su alto contenido de carbohidratos: la papa y el boniato. Por esta razón, muchas veces son incluidos en el grupo de los cereales, creando cierta confusión o desconcierto a la hora de armar un plato equilibrado.

Hay otros alimentos que también contienen carbohidratos pero de los cuales es mejor no abusar porque provocan aumentos demasiado bruscos de azúcar en sangre. Son los elaborados a base de azúcar: bebidas azucaradas como los refrescos, golosinas, dulces, mermeladas y afines. Todos ellos aportan muchas calorías y pocos nutrientes esenciales.

Si comes demasiados carbohidratos tu cuerpo acumulará el exceso en forma de grasa. En cambio, si no consumes suficiente cantidad te sentirás fatigado y tendrás más dificultad para concentrarte. Por eso, la clave está en elegir los alimentos más adecuados en cantidades razonables y distribuirlos en varias comidas a lo largo del día.

Lic. Marisa Rodriguez
Consultoría Nutricional

Marisa Rodriguez es Licenciada en Nutrición. Ayuda a cientos de personas a mantener un peso y un estilo de vida saludables a través de sus consejos de nutrición. Regístrate gratis para recibir sus artículos y recomendaciones para adelgazar, mantenerte en forma y obtener una mejor nutrición.

05 febrero 2010

El Cáncer también se puede Prevenir

Cada año se diagnostica cáncer a 12 millones de personas y 7,6 millones (63%) mueren debido a esta enfermedad. Afortunadamente un 40% de los cánceres se puede prevenir con algunos cambios en el estilo de vida. Por eso este año, el lema de la campaña del Día Mundial contra el Cáncer es "El cáncer también se puede prevenir".

Según la Unión Internacional contra el Cáncer (UICC), algunas medidas para reducir sustancialmente el riesgo de desarrollar esta enfermedad son:

Dejar de fumar y evitar la exposición pasiva al humo de tabaco.
Reducir el consumo de alcohol.
El consumo de alcohol aumenta el riesgo de sufrir cáncer de boca, garganta y laringe, mama, intestino e hígado. El riesgo de padecer un cáncer del aparato digestivo superior es mayor a medida que aumenta la cantidad de alcohol que se consume por encima de 250 ml de vino ó 500 ml de cerveza. Consumir aproximadamente 1 litro de vino o 2 litros de cerveza diariamente supone un riesgo entre 4 y 6 veces mayor de padecer dichos cánceres en comparación con las personas que lo consumen de forma moderada o que no toman bebidas alcohólicas.

En conclusión: reducir el consumo de alcohol constituye una medida eficaz para prevenir el cáncer.
Evitar la exposición excesiva a los rayos solares.
Realizar actividad física de forma habitual.
Llevar una dieta saludable.
Las investigaciones realizadas demuestran que existe una relación directa entre la dieta y el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer. Los estudios indican que cada porción diaria (80-100 gr) de fruta o verdura reduce un 20% el riesgo de padecer cáncer de boca y un 30% el riesgo de cáncer de estómago. Una ingesta elevada de fibra (un promedio de 27 gr/día) se asocia a un 20% menos de riesgo de padecer cáncer de intestino, mientras que la carne roja y procesada aumenta el riesgo de padecer este tipo de cáncer. Asimismo,un consumo elevado de sal y salazones aumenta el riesgo de padecer cáncer de estómago.

En conclusión: reducir el consumo de alimentos con muchas calorías, grasas saturadas (por ejemplo, mantequilla, aceite de coco y de palma), bebidas azucaradas, alimentos salados, así como carne roja y procesada, asada a altas temperaturas y frita, y disfrutar de una dieta variada y saludable rica en frutas, verduras y cereales integrales puede reducir el riesgo de padecer estos tipos de cáncer.
Mantener un peso adecuado.
Existen pruebas convincentes de que el sobrepeso o la obesidad aumentan el riesgo de desarrollar cáncer cérvico uterino, de riñón, de esófago, de estómago, de colon y de mama (en mujeres posmenopáusicas), de próstata, de vesícula biliar y páncreas.

En conclusión: mantener un peso adecuado realizando suficiente actividad física y llevando una dieta saludable puede reducir este riesgo.

Protegerse contra las infecciones que provocan cáncer.
El virus de la hepatitis B o C provoca cáncer de hígado, el virus del papiloma humano provoca cáncer cérvico uterino y la bacteria helicobacter pylori aumenta el riesgo de cáncer de estómago.

La UICC es la ONG internacional más importante dedicada a la prevención y el control del cáncer a escala mundial. Agrupa a más de 300 organizaciones afiliadas de más de 100 países en la lucha por eliminar el cáncer como enfermedad potencialmente mortal mediante la aplicación de la Declaración Mundial Contra el Cáncer.

Artículo relacionado: Alimentación contra el cáncer.

Lic. Marisa Rodriguez
Consultoría Nutricional

31 enero 2010

Consejos para Adelgazar

"Te cuento que después de irnos de vacaciones unos días, ayer comencé dieta estricta. Peso 10 kilos más que cuando terminé mi tratamiento; a eso sumado que no he realizado más ejercicios. Hace dos días que como frutas y verduras salvo un trozo de carne hoy. Capaz que una amiga mía que es nutricionista me manda vía mail algo medio organizado como para guía no? Ja ja igual tengo hambre! Besos"

La semana pasada recibí este SMS (¿o debería decir SOS? :-)) de una amiga que realizó hace 2 años un tratamiento para adelgazar y bajó alrededor de 25 kilos.

Como se lee en el mensaje, su objetivo es perder esos 10 kilos de más y volver al peso que había alcanzado y en el que sentía tan bien. Pero, ¿está haciendo lo correcto? Veamos cuáles son los errores que pueden hacer fracasar sus planes:

Comencé dieta estricta. Esta es, en general, la primera decisión que toman quienes quieren adelgazar: la dieta estricta. Se trata habitualmente de dietas excesivamente rigurosas, punitivas e imposibles de mantener durante mucho tiempo. Ejemplos típicos de medidas restrictivas sin ningún resultado a largo plazo son las frases "Dejé de comer pan", "No más pastas" o "Ya no ceno". Yo me pregunto, ¿por qué pasar de la total indulgencia (comer demasiado de todo) a la extrema intransigencia (completa privación de alimentos)? Se trata simplemente de cambiar algunos hábitos y establecer ciertos límites que te permitan comer mejor y por consiguiente adelgazar.
No he realizado más ejercicios. El primer error de quienes han logrado su objetivo de bajar de peso es precisamente ese: abandonar el ejercicio físico. La actividad física es muy importante en el proceso de adelgazamiento y es fundamental para mantener un peso saludable.
Hace 2 días que como frutas y verduras. ¡Grave error! Debes adelgazar con una alimentación equilibrada. Solamente frutas y verduras no es una dieta equilibrada. Es lógico sentir hambre comiendo solo eso. También te sentirás fatigada y con poca energía. Los vegetales son muy ricos en vitaminas, minerales y fibra pero no aportan otros nutrientes esenciales para tu cuerpo como proteínas por ejemplo. Seguramente el plan diseñado inicialmente por la nutricionista de mi amiga no incluia solo estos alimentos, sino también carne, pollo, pescado, lácteos, cereales, aceite...

Entonces, para mi amiga y para todos aquellos que se hayan propuesto adelgazar, 3 consejos:

Retoma tu rutina de actividad física. En el caso de mi amiga las caminatas eran un excelente hábito para quemar calorías y aumentar su metabolismo.
Recupera tus buenos hábitos. Todos los hábitos saludables que te permitieron adelgazar debes mantenerlos después: desayunar correctamente, comer cada 3 horas, equilibrar los nutrientes en cada comida, beber suficiente agua... Relee los consejos de tu nutricionista.
Recuerda que el compromiso es la clave del éxito. Para alcanzar tu objetivo (10 kilos menos) debes comprometerte a hacer todo lo necesario para lograrlo. Si crees que necesitas orientación y apoyo, controles periódicos con tu nutricionista son una buena idea.

Con este ABC del adelgazamiento (actividad física, buenos hábitos y compromiso) podrás mantener un peso y un estilo de vida saludables.

Lic. Marisa Rodriguez
Consultoría Nutricional

05 enero 2010

P & R: ¿Los condimentos engordan?

No. Los condimentos (pimienta, orégano, perejil, albahaca, azafrán, etc.) contribuyen a mejorar el sabor de las comidas sin agregar calorías, ya que son utilizados en muy poca cantidad.

17 agosto 2009

P & R: ¿El brócoli es anticancerígeno?

Sí. Existen estudios que demuestran que el brócoli contiene un compuesto que previene el desarrollo de tumores.

Artículo relacionado: Alimentación contra el cáncer

05 agosto 2009

Semana Mundial de la Lactancia Materna 2009

Como todos los años, esta semana se está celebrando la Semana Mundial de la Lactancia Materna. El lema de este año es "Lactancia Materna: una respuesta vital en emergencias".

En nuestra región, la iniciativa de UNICEF Argentina ha sido la creación del sitio web www.amamantarsalvavidas.org.ar , el cual invita a todas las madres lactantes a dar un mensaje a favor de la vida comprometiéndose a amamantar a sus hijos el 9 de agosto en algún momento entre las 14 y las 21 hs (en el lugar donde estén).

También busca transmitir la importancia de amamantar para nutrir e inmunizar a todos los bebés e invita a madres y padres a compartir sus experiencias relacionadas a la lactancia.

Lic. Marisa Rodriguez
Consultoría Nutricional

29 julio 2009

Alimentos recomendados para enfrentar el Invierno

Una buena alimentación fortalece el sistema inmunitario, ayudándonos a prevenir enfermedades. Esto es especialmente importante en invierno, cuando gripes y resfríos son moneda corriente. Al momento de enfrentar estas y otras infecciones, las vitaminas y minerales juegan un papel fundamental. Y la forma de asegurarte el aporte de estos nutrientes es a través de una adecuada selección de alimentos.

Por lo tanto, si de fortalecer las defensas se trata, algunos de los alimentos que no pueden faltar en tu dieta invernal son:

Naranjas y mandarinas. Son las fuentes más populares de vitamina C en esta época del año. Esta vitamina, presente en estos y otros cítricos, estimula el sistema inmunitario. Deberías consumir, al menos, una por día para cubrir tus requerimientos y aprovechar sus beneficios.
Avena. Es uno de los cereales más completos gracias a su excelente aporte de nutrientes: fibra, minerales y vitaminas del complejo B. Estas últimas favorecen la producción de anticuerpos. Una taza de avena con leche, endulzada con miel y acompañada con frutas es un desayuno ideal para enfrentar los días fríos.
Lentejas. Otro alimento a la vez económico y nutritivo. Al igual que la avena, es rico en vitaminas del complejo B, fibra y minerales. Sería bueno incluirlas 2 veces por semana, siempre mezcladas con arroz para mejorar la calidad de las proteínas.
Sopa. La sopa de verduras (casera por supuesto) es una excelente opción para incorporar gran variedad de vegetales, y por lo tanto de nutrientes, a tu alimentación. Debe incluir especialmente verduras ricas en betacaroteno como zapallo, calabaza o zanahoria. Una vez en el organismo el betacaroteno se transforma en vitamina A, la cual es necesaria para mantener en buen estado la piel y las mucosas.

Ya lo sabes, una alimentación variada es la mejor estrategia para enfrentar el invierno y las enfermedades que lo acompañan. Y como una buena alimentación comienza en el supermercado, recuerda agregar estos alimentos a tu próxima lista de compras.

Lic. Marisa Rodriguez
Consultoría Nutricional

08 julio 2009

P & R: ¿Qué son los Probióticos?

Los probióticos son microorganismos que tienen la capacidad de llegar vivos al intestino y allí formar parte de la flora bacteriana intestinal, ayudando a mantener el equilibrio de la misma. Los lactobacilos y las bifidobacterias son los principales representantes de este grupo.