Creencias y mitos que te impiden adelgazar

Cuando hablamos de alimentación, dietas y estrategias para adelgazar suelen aparecer muchos mitos y creencias que, si no son identificados a tiempo, pueden interferir en tu plan de adelgazamiento. El problema es que, a pesar de su origen incierto, generalmente son aceptados y puestos en práctica casi sin cuestionamientos.

Me gustaría aclarar algunos de los que he escuchado esta semana:

• “Los alimentos integrales no tienen calorías”.
  No es así. Los alimentos integrales (pan negro, galletas de salvado, arroz integral, etc.) aportan casi las mismas calorías que las versiones “blancas” (pan blanco, galletas al agua, arroz blanco, etc.). Si comparas el pan lacteado y el pan integral (de una conocida marca :-)) verás que tienen una diferencia de apenas 2 calorías por rebanada. El principal beneficio de los productos integrales es su mayor contenido de fibra, lo cual constituye una ventaja diferencial a la hora de adelgazar y prevenir enfermedades. Por lo tanto, está muy bien que los incluyas en tu alimentación pero recuerda controlar las cantidades. Si quieres saber más sobre la fibra y sus beneficios te recomiendo que leas aquí y aquí.
  
  
• “El alcohol fija las grasas”.
  Yo diría que las bebidas alcohólicas no fijan la grasa, sino que suman calorías. El alcohol aporta 7 calorías por gramo, casi el doble que los carbohidratos y proteínas (4 Kcal/g) y casi tanto como las grasas (9 Kcal/g). Debes tener en cuenta que el consumo de más calorías de las necesarias se traduce en aumento de peso. A modo de información podemos decir que una lata de cerveza aporta unas 100 calorías, mientras que una copa de vino alrededor de 90.
  
  
• “Tomar agua con las comidas engorda”.
  Falso. El agua no aporta calorías. Puedes beberla antes, durante o después de las comidas.
  
  
• “Si es light puedo comer la cantidad que quiera”.
  ¡No! Los alimentos light no son cero calorías como algunos creen, simplemente contienen menos calorías que el producto original. Para lograrlo se recurre, en general, a reducir su contenido de grasa y/o azúcar. Por ejemplo, en la etiqueta de un queso untable light puedes leer “50% menos de grasa”, lo cual equivale a un 30% menos de calorías. Al igual que ocurre con otros alimentos, puedes consumirlos pero controlando las cantidades.
  

Como ya he mencionado anteriormente, la mayoría de las creencias populares sobre alimentación carecen de fundamento científico. Por lo tanto, antes de poner en práctica cualquiera de ellas asegúrate de que no va en contra de tus objetivos ni de tu salud.

P & R: ¿Para adelgazar es mejor comer la fruta entera o tomar el jugo?

Es preferible consumir la fruta entera porque contiene más fibra y por lo tanto aporta mayor saciedad y menor índice glucémico. Además, el hecho de masticar ayuda a calmar la ansiedad (siempre importante en un plan de adelgazamiento).

Carbohidratos: ¿cuáles elegir y cuáles evitar?

Al menos la mitad de las calorías de la dieta debería provenir de los carbohidratos. A pesar de haber sido acusados durante mucho tiempo de aportar demasiadas calorías y desterrados de muchas dietas de adelgazamiento, los carbohidratos (también conocidos como glúcidos, hidratos de carbono o azúcares) son la principal fuente de energía del organismo. Es por eso que no pueden faltar en una alimentación sana.

Son muchos los alimentos en los cuales podemos encontrarlos. Sin embargo, no todos son tan recomendables. Como principales fuentes de carbohidratos deberías elegir:

• Cereales integrales.
  Cuando los nutricionistas hablamos de “cereales” no nos referimos solo a los cereales de desayuno. Estamos hablando del arroz, el maíz, la avena, , el mijo, el trigo (por nombrar algunos) y todos los productos derivados de ellos: desde ingredientes como las harinas, sémolas y féculas hasta alimentos más cotidianos como el pan, las galletas, las pastas o los cereales de desayuno. Hace algún tiempo la tendencia era reducir su consumo al mínimo. Actualmente la mejor recomendación para una alimentación saludable es elegir las opciones elaboradas con los granos enteros (denominados “integrales”), ya que tienen mayor contenido de fibra y vitaminas.
  
• Leguminosas.
  Lentejas, porotos o garbanzos deberían estar incluidos al menos una vez en el menú semanal. Aportan, además de carbohidratos, cantidades importantes de proteínas, fibra y vitaminas del complejo B.
  
• Frutas.
  Son una excelente opción para comer entre horas. Aquí los carbohidratos vienen acompañados de un gran porcentaje de agua, una buena cantidad de fibra y una interesante proporción de vitaminas y minerales. Las frutas más ricas en carbohidratos son la banana, el higo y las uvas.
  
• Verduras.
  En este grupo de alimentos hay 2 que se destacan por su alto contenido de carbohidratos: la papa y el boniato. Por esta razón, muchas veces son incluidos en el grupo de los cereales, creando cierta confusión o desconcierto a la hora de armar un plato equilibrado.

Hay otros alimentos que también contienen carbohidratos pero de los cuales es mejor no abusar porque provocan aumentos demasiado bruscos de azúcar en sangre. Son los elaborados a base de azúcar: bebidas azucaradas como los refrescos, golosinas, dulces, mermeladas y afines. Todos ellos aportan muchas calorías y pocos nutrientes esenciales.


Si comes demasiados carbohidratos tu cuerpo acumulará el exceso en forma de grasa. En cambio, si no consumes suficiente cantidad te sentirás fatigado y tendrás más dificultad para concentrarte. Por eso, la clave está en elegir los alimentos más adecuados en cantidades razonables y distribuirlos en varias comidas a lo largo del día.

El Cáncer también se puede Prevenir

Cada año se diagnostica cáncer a 12 millones de personas y 7,6 millones (63%) mueren debido a esta enfermedad. Afortunadamente un 40% de los cánceres se puede prevenir con algunos cambios en el estilo de vida. Por eso este año, el lema de la campaña del Día Mundial contra el Cáncer es "El cáncer también se puede prevenir".

Según la Unión Internacional contra el Cáncer (UICC), algunas medidas para reducir sustancialmente el riesgo de desarrollar esta enfermedad son:

• Dejar de fumar y evitar la exposición pasiva al humo de tabaco.
  
  
• Reducir el consumo de alcohol.
  El consumo de alcohol aumenta el riesgo de sufrir cáncer de boca, garganta y laringe, mama, intestino e hígado. El riesgo de padecer un cáncer del aparato digestivo superior es mayor a medida que aumenta la cantidad de alcohol que se consume por encima de 250 ml de vino ó 500 ml de cerveza. Consumir aproximadamente 1 litro de vino o 2 litros de cerveza diariamente supone un riesgo entre 4 y 6 veces mayor de padecer dichos cánceres en comparación con las personas que lo consumen de forma moderada o que no toman bebidas alcohólicas.
  
  En conclusión: reducir el consumo de alcohol constituye una medida eficaz para prevenir el cáncer.
  
  
• Evitar la exposición excesiva a los rayos solares.
  
  
• Realizar actividad física de forma habitual.
  
  
• Llevar una dieta saludable.
  Las investigaciones realizadas demuestran que existe una relación directa entre la dieta y el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer. Los estudios indican que cada porción diaria (80-100 gr) de fruta o verdura reduce un 20% el riesgo de padecer cáncer de boca y un 30% el riesgo de cáncer de estómago. Una ingesta elevada de fibra (un promedio de 27 gr/día) se asocia a un 20% menos de riesgo de padecer cáncer de intestino, mientras que la carne roja y procesada aumenta el riesgo de padecer este tipo de cáncer. Asimismo,un consumo elevado de sal y salazones aumenta el riesgo de padecer cáncer de estómago.
  
  En conclusión: reducir el consumo de alimentos con muchas calorías, grasas saturadas (por ejemplo, mantequilla, aceite de coco y de palma), bebidas azucaradas, alimentos salados, así como carne roja y procesada, asada a altas temperaturas y frita, y disfrutar de una dieta variada y saludable rica en frutas, verduras y cereales integrales puede reducir el riesgo de padecer estos tipos de cáncer.
  
  
• Mantener un peso adecuado.
  Existen pruebas convincentes de que el sobrepeso o la obesidad aumentan el riesgo de desarrollar cáncer cérvico uterino, de riñón, de esófago, de estómago, de colon y de mama (en mujeres posmenopáusicas), de próstata, de vesícula biliar y páncreas.
  
  En conclusión: mantener un peso adecuado realizando suficiente actividad física y llevando una dieta saludable puede reducir este riesgo.

• Protegerse contra las infecciones que provocan cáncer.
  El virus de la hepatitis B o C provoca cáncer de hígado, el virus del papiloma humano provoca cáncer cérvico uterino y la bacteria helicobacter pylori aumenta el riesgo de cáncer de estómago.

La UICC es la ONG internacional más importante dedicada a la prevención y el control del cáncer a escala mundial. Agrupa a más de 300 organizaciones afiliadas de más de 100 países en la lucha por eliminar el cáncer como enfermedad potencialmente mortal mediante la aplicación de la Declaración Mundial Contra el Cáncer.

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