Guías Alimentarias, ¿qué son y para qué sirven?

Seguramente has escuchado hablar más de una vez de las Guías Alimentarias como forma de mejorar tu alimentación y probablemente te habrás preguntado a qué se refieren exactamente. Su nombre completo es Guías Alimentarias Basadas en Alimentos (o GABA) y son un conjunto de recomendaciones que tienen como objetivo fomentar una alimentación saludable.

Estas recomendaciones intentan prevenir, a través de hábitos alimentarios adecuados, las enfermedades crónicas (sobrepeso, obesidad, hipertensión, diabetes), las enfermedades producidas por la carencia de determinados nutrientes (desnutrición, anemia) y aquellas provocadas por la contaminación de alimentos.

Cada país cuenta con sus propias GABA, las cuales son diseñadas de acuerdo a los hábitos alimentarios y problemas nutricionales de su población. Todas las guías están acompañadas por una imagen que representa, a través de los grupos de alimentos, dos elementos imprescindibles en una alimentación saludable: la variedad y la proporcionalidad.

La pirámide de Panamá, la olla de Guatemala, el camino de El Salvador, el círculo de Costa Rica, el plato de México, el óvalo de Argentina.... todas son opciones válidas si cumplen con su objetivo: guiar a la población hacia una alimentación sana.

En mi próximo artículo te presentaré las Guías Alimentarias de Uruguay.

Hiperinsulinemia ¿qué es y cómo enfrentarla?

La hiperinsulinemia es el exceso de insulina en sangre. La insulina es una hormona segregada por el páncreas que regula la cantidad de glucosa en sangre y su utilización por el organismo. Cuando a nivel de los tejidos existe una resistencia a esta hormona, la insulina es segregada en exceso acumulándose en sangre y provocando otras complicaciones. Es por eso que este trastorno se presenta habitualmente acompañando al sobrepeso y asociado a otras alteraciones como hipertensión y niveles elevados de colesterol, triglicéridos y glucosa en sangre.

Los pilares del tratamiento son:

• Medicación.
  Generalmente utilizada para mejorar la sensibilidad a la insulina, será indicada por tu médico de acuerdo a tu situación. Evita automedicarte.
  
  
• Ejercicio físico.
  Aumenta la sensibilidad de las células a la insulina, mejora la utilización de glucosa y ayuda a adelgazar. No desaproveches estos beneficios. Asesórate con un profesional y realiza el ejercicio que más se adapte a tus posibilidades.
  
  
• Alimentación.
  Corregir el sobrepeso, disminuir la hiperinsulinemia y la resistencia a la insulina, mejorar los niveles de tensión arterial y lípidos en sangre... todo es posible a través de una correcta alimentación.

A continuación te ofrecemos algunas de las estrategias alimentarias para hacer frente a esta situación:

• Evita el azúcar y los alimentos azucarados.
  Sustitúyelos por edulcorantes, refrescos light, mermeladas bajas calorías.
  
  
• Vigila la cantidad de carbohidratos en tu dieta.
  Harinas, panes, pastas, galletas, papas, boniatos, arroz, bizcochos y un largo etcétera deben ser correctamente seleccionados y distribuidos a lo largo del día para evitar peligrosos aumentos en la concentración de insulina sanguínea.
  
  
• Controla el tamaño de las porciones.
  Cualquier estrategia es válida al momento de controlar cantidades y calorías: cocinar lo justo y necesario, utilizar platos más pequeños, sustituir ingredientes.
  
  
• Dile No a las bebidas alcohólicas.
  Debes beber abundante cantidad de líquidos y el agua será la bebida de preferencia.
  
  
• Reduce el consumo de sal.
  Evita los alimentos más ricos en sodio como fiambres, embutidos, enlatados, snacks y utiliza condimentos naturales a la hora de sazonar tus platos.

Estos son solo algunos de los aspectos a considerar frente al diagnóstico de hiperinsulinemia. Es esencial contar con un plan nutricional personalizado que te permita enfrentar el problema y sus complicaciones sin afectar negativamente tu estado nutricional.

Lic. Marisa Rodriguez
Nutricionista

Foto: Flickr (starush)

En un día, 500 calorías menos

Seguramente has escuchado más de una vez que la clave para adelgazar está en quemar más calorías de las que ingieres. En teoría parece muy simple: comer menos y moverse más. Sin embargo, las dificultades aparecen al intentar llevarlo a la práctica, ya que no siempre hay tiempo para hacer ejercicio o para preparar aquellas comidas más convenientes.

A veces no es necesario realizar grandes cambios en la alimentación, sin embargo, es posible consumir menos calorías sin comer menos cantidad. ¿Cómo lograrlo? Siguiendo estos trucos:

• Sustituye el azúcar por edulcorantes.
  Dos o tres cucharaditas de azúcar en el desayuno, otras dos o tres en la merienda. Casi sin darte cuenta estás incorporando unas 80 calorías por día. ¿Por qué no sustituirlas por algún edulcorante que no aporte calorías pero mantenga el sabor dulce? Actualmente existe una gran oferta de estos productos, de distintas marcas, en innumerables presentaciones para diversos usos y necesidades: tabletas, polvo, líquido. Puedes elegir el que prefieras, el resultado será el mismo: 80 calorías menos.
  
  
• Elige mayonesa light.
  La versión light, por tener menos grasa, aporta la mitad de calorías que la mayonesa común. Esto te da la oportunidad de ahorrar 60 calorías por cucharada.
  
  
• Opta por mermeladas con menor contenido de azúcar.
  ¿Por qué no? En dos cucharadas, 96 calorías menos.
  
  
• Prefiere los refrescos sin azúcar.
  Eligiendo las opciones adecuadas, Light, Zero o Cero calorías, reducirás notoriamente tu consumo de energía en 85 calorías por vaso. Si tomas medio litro por día estarás restando 200 calorías.
  
  
• Utiliza leche descremada.
  Descontar 100 calorías por día es posible cambiando la leche entera por descremada en desayuno y merienda. También puedes reemplazarla en preparaciones que lo permitan: cremas, salsa blanca, licuados, entre otras.

Siguiendo estos consejos, no solo estarás restando alrededor de 500 calorías a tu dieta diaria, sino que, al mismo tiempo, evitarás el consumo exagerado de grasas y calorías vacías. En todos los casos, el consejo es siempre el mismo: comer con moderación y, en caso de dudas, consultar con tu nutricionista.

Foto: Flickr (mosub)

No te dejes atrapar por las seudodietas

Continuamente somos bombardeados por un sinfín de propuestas para perder peso en forma rápida y sin esfuerzo. Lo más sugerente de todas ellas es, precisamente, la facilidad y rapidez con las cuales te aseguran que perderás esos cinco, diez o veintitrés kilos de más. Estas prácticas, lejos de ser confiables, son peligrosos métodos que le harán perder mucho dinero y pocos kilos. Es por esto que las hemos denominado seudodietas, es decir falsos tratamientos para adelgazar capaces de disminuir tu autoestima y aumentar tu frustración.

Hoy te proponemos analizar algunos de los puntos que debes tener en cuenta al momento de elegir un programa de control de peso para no convertirte en una víctima de las seudodietas. Algunas de las señales de alarma que te indicarán que estás frente a este tipo de amenaza son:

• Poco tiempo, muchos kilos.
  

  Las seudodietas prometen una gran pérdida de peso en muy poco tiempo: 5 kilos en una semana, 10 kilos en un mes. Estos cambios exagerados se deben principalmente a la pérdida de agua y masa muscular, no a la disminución de grasa.
  
  
• Metas inalcanzables.
  Generalmente el éxito de estos tratamientos es definido en función de un único objetivo: perder peso... y recurren a cualquier estrategia para lograrlo. En las verdaderas dietas las metas deben ser realistas y a corto plazo, centrándose en aquellos cambios de hábitos que van a permitir un adelgazamiento sostenido.
  
  
• Dietas en serie.
  Tu plan de alimentación debe ser como algunas invitaciones, personal e intransferible, ya que está pensado de acuerdo a tus propios hábitos y necesidades. No aceptes un menú estandarizado de 1500 ó 1200 calorías. Un auténtico plan implica entrevistas, análisis, observación y periódicas revisiones.
  
  
• Muy bajas calorías.
  Si para lograr tu objetivo debes comer dos yogures y una ensalada por día, seguramente no estás cubriendo tus requerimientos de nutrientes. Además te resultará imposible seguir este régimen más de un par de semanas y no recuperar los kilos perdidos (y alguno más) luego de abandonarlo.
  
  
• Alimentos prohibidos.
  Estas pseudodietas tienden a prohibir determinados alimentos o grupos enteros de ellos (cereales, carnes, frutas) sin ningún fundamento. Una correcta alimentación debe ser equilibrada y permitirte disfrutar de una gran variedad de alimentos en determinada proporción y frecuencia.

Ten en cuenta estas advertencias la próxima vez que decidas comenzar un nuevo tratamiento para adelgazar. Recuerda que un plan de alimentación efectivo debe ser diseñado por un profesional en nutrición y te ayudará, no solo adelgazar, sino también a mantener un peso saludable para siempre.

Foto: Flickr (lou_tickle)

Actitudes que ayudan a adelgazar

¿Tu objetivo es adelgazar? Además de las grasas y las calorías existen otros componentes que, si no los tienes bajo control, pueden ser responsables del fracaso de tu dieta. Tu actitud con respecto al plan de adelgazamiento es quizás el principal ingrediente que debes revisar para evitar que tus propios comportamientos arruinen tus planes.

Por lo tanto, la próxima vez que decidas iniciar (y culminar con éxito) un plan de adelgazamiento, ten presente estos consejos:

• Enfócate en el cambio de hábitos.
  Mucho más importante que una gran pérdida de peso es la modificación de tu conducta alimentaria. Tu principal objetivo debe ser el cambio de aquellos hábitos alimentarios que están provocando el sobrepeso. Una buena forma de identificarlos es mediante el registro diario de comidas o a través de un análisis nutricional personalizado.
  
  
• Establece metas realistas.
  Olvídate de perder 5 kilos en una semana. Plantearse objetivos absurdos solo te servirá para desanimarte. Un adelgazamiento mantenido que no supere el kilo por semana es lo más aconsejable.
  
  
• No confundas tropiezo con fracaso.
  Una transgresión no es el fin de la dieta. Ceder frente a una porción de cheesecake no significa que estés condenado al sobrepeso y que nunca más lograrás controlarte. La actitud positiva es tratar de descubrir qué fue lo que provocó el descontrol para evitar que ocurra de nuevo.
  
  
• Evita pesarte todos los días.
  No te obsesiones con la balanza. Pesarse diariamente terminará desmotivándote. Subirse a la balanza una vez por semana es más que suficiente.

Tómate quince minutos, examina tus actitudes, identifica aquellas que están perjudicándote y ocúpate de transformarlas a tu favor. ¡Suerte en el cambio!

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Cómo controlar los atracones

Foto: helpful.com

El trastorno por atracón o desorden compulsivo alimentario consiste en comer grandes cantidades de comida en forma descontrolada en muy poco tiempo. Seguramente muchos de ustedes saben de qué estamos hablando, ya que, a pesar de no ser el más popular, se trata del trastorno alimentario más frecuente.

El estrés, la ansiedad, la angustia pueden ser los desencadenantes de este desorden que, para ser diagnosticado como tal, debe ocurrir al menos dos veces por semana, durante seis meses. Las consecuencias de este trastorno son:

• Sobrepeso y obesidad, ya que se produce un consumo exagerado de calorías provenientes principalmente de alimentos ricos en grasas y azúcares.
  
  
• Sentimiento de culpa por la falta de control sobre qué y cuánto se come.
  
  
• Malestar por las grandes cantidades de alimentos ingeridos.

Aquí te ofrecemos algunas estrategias para superar esta compulsión alimentaria y mejorar tu relación con la comida:

• Olvídate de las dietas estrictas. Las dietas muy bajas en calorías solo aumentarán tu ansiedad, provocando momentos de descontrol, empeorando la situación.
  
  
• Realiza una alimentación equilibrada, que aporte todos los nutrientes necesarios para cubrir tus requerimientos y mantener el equilibrio nutricional.
  
  
• Establece horarios fijos para las comidas y respétalos. Esto te ayudará a crear una conducta alimentaria saludable.
  
  
• Registra todo lo que comes. Una de las mejores maneras de tener el control de su alimentación e identificar días y horarios problemáticos, es anotar todo lo que comes.
  
  
• Reflexiona sobre las situaciones o emociones que provocan el atracón. Identificar los desencadenantes es el primer paso para evitarlos.

Este trastorno, al igual que otros desórdenes alimentarios, puede controlarse mediante un adecuado diagnóstico y un correcto tratamiento. Por eso, además de tener en cuenta estos consejos, no dudes en consultar con tu nutricionista para recibir una orientación personalizada.

Fibra dietética, ¿por qué consumirla y dónde encontrarla?

Cada vez más popular, la fibra dietética es parte imprescindible de una alimentación saludable. Su consumo es cada vez más recomendado, ya que día a día se descubren nuevos beneficios asociados a ella. Pero, ¿qué es la fibra? Es un conjunto de compuestos que, por su composición, no pueden ser digeridos en nuestro organismo. Sin embargo, desde el tubo digestivo, cumple funciones fundamentales para el mantenimiento de la salud.

La inclusión en la alimentación de alimentos ricos en fibra es indicada para la prevención y tratamiento de varias enfermedades como obesidad, hipercolesterolemia, diabetes, trastornos intestinales. Entre sus múltiples beneficios podemos destacar que:

• Ayuda a adelgazar, ya que aporta mayor saciedad a la dieta, otorgando más volumen sin agregar calorías.
  
  
• Combate el estreñimiento aumentando el volumen de la materia fecal y facilitando su tránsito por el intestino.
  
  
• Previene el cáncer de colon. Además de favorecer el tránsito intestinal, arrastra sustancias cancerígenas, evitando su contacto con la mucosa del intestino.
  
  
• Disminuye los niveles de colesterol, debido a su capacidad de ligar sustancias como las sales biliares.
  
  
• Evita aumentos bruscos de la glicemia (nivel de glucosa en sangre). La presencia de fibra dietética en el tubo digestivo enlentece la absorción de glucosa, lo cual es muy favorable!

La fibra está presente en alimentos de origen vegetal como frutas, hortalizas, leguminosas y cereales integrales. Algunas estrategias para aumentar su consumo son:

• Consumir las frutas enteras, si es posible con cáscara.
  
  
• Incluir hortalizas crudas y/o cocidas en almuerzo y cena.
  
  
• Sustituir el arroz blanco por arroz integral.
  
  
• Consumir leguminosas (lentejas, porotos, garbanzos) durante todo el año: en invierno en cazuelas, guisos y en verano formando parte de las ensaladas.
  
  
• Leer las etiquetas de los productos en busca de frases como “rico en fibras”, “con salvado”, “multicereal”, “integral”.
  
  
• Agregar salvado de trigo o de avena en caldos, sopas, rellenos.

El aumento de fibra en la dieta debe realizarse en forma paulatina para evitar efectos adversos como diarrea o distensión abdominal. Por lo tanto, te aconsejamos aplicar estas recomendaciones con prudencia y, ante la duda, consultar con tu nutricionista.

Foto: Flickr (michaelgliksten)